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Alimentation sportive
Une alimentation composée avec les bons aliments énergétiques vous apporteras de meilleur performances sportives.

Les Lipides Graisses

Lipides

 

<< Les Lipides >>

(Graisses)

 

La fonction principale des lipides est d’apporter à l’organisme une quantité d’énergie suffisante à son fonctionnement. Mais ils ont aussi un rôle dans le transport de certaines protéines ou de certaines hormones dans le sang, et entrent dans la constitution des membranes de toutes les cellules. Une alimentation équilibrée doit comporter une part relativement importante de lipides.

 Qu’est-ce que les gras ?

                Il en existe deux sortes, les matières grasses d’origine végétale et celles qui sont d’origine animale.

Végétale : Les graisses végétales et sans cholestérol on les retrouvent dans les huiles d’olive, de colza, de tournesol, d’amande douce, de noix de coco, de maïs, d’arachide, de soya, d’avocat, la margarine, le beurre d’arachide et le chocolat (cacao).

Animal : Les graisses animales et le cholestérol sont présents dans la viande de bœuf, de porc, de poulet, dans le poisson, la viande transformée comme le bacon, le saucisson et les charcuteries etc. On en retrouvent également dans les œufs, le fromage, le lait entier, la crème, le lard, le beurre et les sauces.

 

               La particularité des corps gras est leur forte teneur en lipides (graisses).  Ces teneurs sont variables d’un produit à un autre.  Les gras peuvent se présenter sous forme liquide (huiles) ou forme solide (graisses, gras de viande).

 

                En effet, le beurre est fabriqué à partir de la crème issue du lait de vache, tandis que souvent la margarine est fabriquée par des gras végétales tels que l’huile de colza, palme mais souvent ceux-ci ont été chauffés ce qui en fait des graisses hydrogénées, peu recommandées.

 

                Les corps gras sont d’abord une importante source d’énergie.  Ils sont aussi le vecteur des vitamines liposolubles : A, D, E et K (pour les produits non écrémés).  Mais les graisses sont pauvres généralement en sels minéraux et en vitamines hydrosolubles comme B et C, leur valeur alimentaire est relativement faible.  En petite quantité, les graisses équilibrées en acides gras sont néanmoins essentielles, pour l’assimilation des vitamines solubles et pour apporter des acides gras indispensables à l’organisme.

 

                On peut donc classer les acides gras en trois grandes familles.  Chacune apporte des bénéfices différents à notre organisme.

 

-          Les Acides Gras Saturés : Que l’on rencontre essentiellement dans les corps gras animaux et qui, consommés en grande quantité, augmentent le risque cardio-vasculaire.  Plus ils sont présents dans un corps gras, plus ceux-ci sont de consistance solide.  Ils peuvent être aussi présents dans des graisses d’origine végétale comme l’huile de copra qui est solide.

-          Les Acides Gras Mono-Insaturés : Que l’on rencontre essentiellement dans les huiles d’olive, d’arachide, de colza ainsi que dans la graisse de porc.  Ces acides gras ont un rôle dans la protection de nos artères.

-          Les Acides Gras Poly-Insaturés : Présents majoritairement dans les huiles de tournesol, pépins de raisins, noix, maïs, soya, dans les oléagineux (cacahuètes, noix, noisettes, amandes, pistaches ainsi que les graisses de poisson oméga-3 et 6).  Ces acides gras vont eux aussi avoir des effets protecteurs sur notre appareil cardio-vasculaire puisqu’ils font diminuer le taux de cholestérol, le taux de triglycérides et ils empêchent l’agrégation des plaquettes.

 

Nous devons dire aussi que les graisses apportent d’autres effets positifs.  Elles protègent contre les chocs, séparent les organes et adoucissent les frottements.  De plus, elles servent d’isolation en protégeant l’organisme contre les rayons du soleil et contre le froid.

 

Seuls les corps gras d’origine animale apportent du cholestérol. Les lipides apportés par ces produits sont importants car ils interviennent dans la synthèse du système nerveux, de nombreuses hormones ainsi que d’autres fonctions vitales pour notre corps.

 

Il faut donc en apporter suffisamment, mais pas trop… Il est important de varier l’apport en acides gras et donc de varier les corps gras d’un repas à l’autre ou d’un jour à l’autre.

 

L’huile d’olive de première pression à froid est la seule huile qui a conservée entièrement ses vitamines liposolubles car c’est la seule huile qui n’est pas chauffée durant sa conception.

 

Les produits oléagineux dont sont issus les huiles (arachide, noix, olive…)  apportent les mêmes acides gras que les huiles auxquelles ils correspondent mais contiennent en plus, des fibres, des vitamines liposolubles ainsi que des minéraux.

 

Mais Attention : Tous les acides gras sont très caloriques car 1 gramme de gras donnent environ 9 calories. Or les femmes ont en moyenne besoin de 2000 calories par jour.  En supposant que 30 % de ces calories proviennent des matières grasses et que chaque gramme de matières grasses équivaut à 9 calories, cela porte la consommation quotidienne totale à environ 66 grammes de matières grasses :  Ce qui est beaucoup trop, car de 30 à 40 grammes de gras par jour est suffisant pour les femmes.(2000 X 30 % = 600 calories / par 9 calories par gramme = 66 grammes)

 

Tandis que les hommes ont en moyenne besoin de 2500 calories par jour. (2500 X 30 % = 750 calories / par 9 calories par gramme = 83 grammes). Cette consommation est beaucoup trop grande, car un homme normalement a besoin de 40 à 50 grammes de gras quotidiennement.

 

Naturellement une personne jeune ou très active a besoin de plus de calories et pourra par conséquent consommer davantage de matières grasses qu’une personne plus âgée ou moins active.

 

Les besoins en différents gras : si notre apport quotidien doit être de 30 grammes alors on devrait les répartir ainsi ;

-          7.5 G de gras saturés = 25%

-          15 G de gras mono-insaturés = 50%

-          7.5 G de gras poly-insaturés = 25%

 

Ces recommandations nous disent de privilégier les gras mono-insaturés le plus souvent possible.

 

« Le Lait »

(Et ses dérivés)

 

Tous les gens sont conscient que depuis notre naissance nous avons besoin de calcium pour notre croissance et renforcir nos os et nos dents.  Celui-ci nous le trouvons dans le lait et les produits laitiers comme le yogourt et le fromage ainsi que dans les haricots secs et quelques légumes.

 

Bien des gens pensent que seuls les enfants doivent consommer du lait et des produits laitiers.  Toutefois, nous avons besoin de calcium pendant toute notre vie afin de conserver nos os en santé.

 

Vous pouvez également obtenir votre apport quotidien de calcium dans d’autres aliments, tel que : le tofu, les boissons de soya, les haricots, les graines, les noix, les amandes, les graines de sésame, le saumon (conserve) les légumes vert foncé, les légumes en feuilles, quelques fruits, les figues séchées et les oranges.

 

Choisissez des produits riches en calcium et faibles en gras, tel que : Le lait et le yogourt (écrémés ou 1 %) ainsi que les fromages ayant moins de 18 % de matières grasses, le saumon en conserve dans l’eau , le lait soya faible en gras, les légumes vert foncé, les légumes en feuilles et les haricots.

 

Les graines, les noix et le tofu contiennent du gras d’origine végétale, on peut en consommer en quantité raisonnable.

L’apport quotidien de produits laitiers devrait être de 2 à 4 portions, une portion de produits laitiers équivaut à une tasse (250 ml) de lait, ou un morceau de fromage de 3 po X 1 po X 1 po (50 grammes) environ la taille de votre pouce.  Vous devez choisir le plus souvent des produits laitiers faibles en gras.